肩甲上腕リズムとは？正しい理解と整体・リハビリにおける重要性

はじめに

肩の動きに違和感や痛みを覚える人は多く、「四十肩」「五十肩」「肩こり」「インピンジメント症候群」など、肩のトラブルは現代人の大きな悩みとなっています。これらの症状を理解し、改善に導くうえで欠かせない概念が 「肩甲上腕リズム（scapulohumeral rhythm）」 です。

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肩甲上腕リズムの基本

1. 肩甲上腕リズムとは？

肩甲上腕リズムとは、肩関節外転や挙上の際に、上腕骨と肩甲骨がどのような比率で動くかを表した概念です。
特に有名なのが「2:1の法則」。

• 上腕骨が2°動くと、肩甲骨が1°動く
• つまり、肩関節を180°挙上する場合、上腕骨は約120°、肩甲骨は約60°動く

このバランスが保たれることで、肩の可動域がスムーズに広がり、インピンジメントや筋肉の過剰な負担を防いでいます。

2. なぜ重要なのか？

肩甲上腕リズムが崩れると以下のような問題が生じます。

• 腱板損傷や肩インピンジメント症候群のリスク上昇
• 肩こりや首こりの慢性化
• パフォーマンス低下（野球・テニス・水泳など肩を酷使する競技者）
• 日常生活での腕の挙上動作の制限（洗濯物を干す、棚の物を取るなど）

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肩甲上腕リズムのメカニズム

1. 関与する関節

肩関節の動きは1つの関節だけでなく、複数の関節が連動して生まれます。

• 肩甲上腕関節（GH joint） … 上腕骨と肩甲骨関節窩
• 肩甲胸郭関節（ST joint） … 肩甲骨と胸郭の間の動き
• 胸鎖関節（SC joint） … 胸骨と鎖骨の関節
• 肩鎖関節（AC joint） … 肩甲骨と鎖骨の関節

この4つの関節の連動により「肩甲上腕リズム」が実現します。

2. 筋肉の役割

肩甲上腕リズムを正しく保つには筋肉の協調が不可欠です。

• 三角筋：上腕骨の挙上を担う
• 僧帽筋（上部・中部・下部）：肩甲骨の挙上・回旋を制御
• 前鋸筋：肩甲骨を胸郭に安定させ、上方回旋を補助
• ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）：上腕骨頭を安定化

これらの筋群がバランスよく働くことで、2:1のリズムが維持されます。

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肩甲上腕リズムの崩れと症状

1. リズムが崩れる原因

• 長時間のデスクワークや猫背姿勢
• 加齢や運動不足による筋力低下
• 怪我（肩関節脱臼・腱板断裂など）
• 特定スポーツによるオーバーユース

2. よくある症状

• 肩を挙げる時に「ゴリゴリ音」や「引っかかり感」が出る
• 腕を上げると痛みが走る（特に90〜120°あたり）
• 首・肩のコリが慢性的に続く
• 洗濯物を干す、髪を結ぶなどの動作がつらい

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肩甲上腕リズムを改善するリハビリ・整体アプローチ

1. 姿勢改善

猫背や巻き肩があると肩甲骨が前傾し、リズムが乱れます。
整体やリハビリでは、胸郭・背骨の柔軟性を回復させることが第一歩です。

2. 肩甲骨の安定化トレーニング

• 前鋸筋の強化（プッシュアッププラス、チューブトレーニング）
• 僧帽筋下部の強化（Y字リフト、ローイング系）

3. ローテーターカフのリハビリ

• チューブを使った外旋・内旋運動
• 棘上筋を意識した低負荷トレーニング

4. 整体でのアプローチ

• 肩甲骨の可動性を引き出すモビライゼーション
• 胸椎や肋骨の柔軟性改善
• 筋膜リリースによる緊張部位の解放

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肩甲上腕リズムとスポーツパフォーマンス

野球・バレーボール・水泳など肩を酷使する競技では、肩甲上腕リズムの乱れがパフォーマンス低下や怪我の原因となります。
プロ選手のリハビリでも、肩甲骨の安定化とリズム回復が重視されています。

• 投球障害肩：肩甲骨の上方回旋不足
• 水泳肩：反復動作によるインピンジメント
• テニス肩：フォロースルー時の肩甲骨制御不良

競技者だけでなく、日常生活の中でもリズム改善は「痛みのない肩の動き」に直結します。

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整体・リハビリ現場での実例

東京都羽村市「シトラスほぐし家整体院」でも、肩甲上腕リズムに注目した施術を行っています。

• 腰痛や肩こりの方でも、肩甲骨の動きが制限されているケースが多い
• リズムを整えることで、首・肩のコリや腕の可動域制限が改善
• 理学療法士による専門的視点で、スポーツ復帰を目指す方にも対応

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まとめ

肩甲上腕リズムは、肩の健康を守るうえで欠かせない概念です。

• 上腕骨と肩甲骨の2:1の比率が理想
• 猫背や筋力低下でリズムは簡単に崩れる
• 改善には「姿勢・筋力・柔軟性」の総合的アプローチが必要

整体やリハビリの現場では、肩甲上腕リズムを整えることが、肩の痛み改善・再発予防・パフォーマンス向上に直結します。

肩の痛みに悩む方は、自己流の運動で悪化させる前に、専門家に肩甲上腕リズムをチェックしてもらうことを強くおすすめします。

アクセス・お問い合わせ

シトラス ほぐし家 整体院/関節痛・肩こり・腰痛・膝の痛み改善サポート

住所：東京都羽村市小作台3-13-7

電話：090-8106-9955

営業時間：9:00〜17:00

定休日：火・日曜日

アクセス：JR青梅線小作駅から徒歩5分／無料駐車場あり

公式サイト：https://www.citrus-hogushi.jp

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