【反り腰と前鋸筋の働き】理学療法士が解説する正しい姿勢改善と整体アプローチ
citrus
Contents
はじめに：反り腰とは何か？
「反り腰（そりごし）」とは、骨盤が前に傾き（骨盤前傾）、腰のカーブ（腰椎前弯）が過剰になってしまう状態を指します。
見た目には「お腹が前に突き出る」「お尻が後ろに出る」「背中が反る」といった姿勢で、女性に多く見られる特徴的な姿勢です。
反り腰は一見「姿勢が良い」と誤解されることもありますが、実際には腰痛・肩こり・脚のむくみ・猫背・ぽっこりお腹など、さまざまな不調の原因になります。
そしてこの反り腰の改善に深く関係している筋肉の一つが、「前鋸筋（ぜんきょきん）」です。
一見すると、腰とは関係なさそうなこの筋肉が、実は反り腰を作る「姿勢の崩れ」に大きく関わっています。
第1章：反り腰を引き起こす原因
反り腰は、単に「腰を反らせている」わけではなく、全身のバランスの乱れによって起こります。
代表的な原因を整理してみましょう。
1. 骨盤の前傾
骨盤が前に傾くことで、腰椎が反り、お腹が前に出てしまいます。
このとき、**腸腰筋・大腿直筋（太ももの前の筋肉）**が硬くなり、**腹筋群や臀筋群（お尻の筋肉）**が弱くなる傾向があります。
2. 胸郭（肋骨）の開き
骨盤が前傾すると、重心が後ろにずれ、上体を支えるために肋骨が前方に開きます。
その結果、肋骨の下部が開きっぱなしになり、呼吸が浅くなる・腹圧が保てないといった問題も発生します。
3. 肩甲骨の位置異常
骨盤や肋骨の歪みは肩甲骨にも影響します。
肩甲骨が外側かつ下方にズレることで、前鋸筋が正しく働かなくなるのです。
この「前鋸筋の機能低下」が、反り腰を悪化させる重要な要素になります。
第2章：前鋸筋（ぜんきょきん）の基本構造と働き
1. 前鋸筋とは？
前鋸筋は、胸の横側（肋骨の外側）に位置する筋肉で、肩甲骨を前方かつ外側に引く働きを持ちます。
起始は第1〜8または9肋骨、停止は肩甲骨の内側縁です。
形が「ノコギリ状（鋸の歯のよう）」に見えるため、「前鋸筋」という名前が付いています。
2. 主な働き
- 肩甲骨を前方へ引き出す（プロトラクション）
- 肩甲骨を胸郭に安定させる
- 腕を上げるときに肩甲骨の上方回旋をサポートする
- 呼吸補助筋として吸気を助ける（肋骨を持ち上げる）
つまり、前鋸筋は単なる「腕を動かす筋肉」ではなく、姿勢を安定させるインナーマッスルでもあるのです。
第3章：なぜ前鋸筋が反り腰に関係するのか？
ここが最も重要なポイントです。
「腰」と「前鋸筋」は一見離れていますが、姿勢を支える連動性で密接に関係しています。
1. 肩甲骨の安定性と体幹のつながり
肩甲骨は胸郭（肋骨）に乗っており、肋骨は骨盤と連動して動きます。
前鋸筋が弱くなると、肩甲骨が後方に引かれ（肩が開く）、胸郭が前方に張り出してしまいます。
これにより、肋骨が開き、骨盤が前傾しやすくなり、腰が反るという連鎖が起こるのです。
2. 腹圧の低下
前鋸筋は腹横筋や横隔膜、骨盤底筋と連動して体幹を安定させています。
この連動が崩れると、腹圧（お腹の内側の圧力）が保てず、反り腰が固定化されます。
3. 呼吸の乱れ
前鋸筋は呼吸補助筋でもあるため、機能低下により胸式呼吸が過剰になり、腹式呼吸ができなくなることも。
これがさらに腹圧低下を招き、腰椎が過伸展して反り腰が強調されます。
第4章：反り腰改善における前鋸筋の活性化方法
1. 前鋸筋のストレッチではなく「活性化」が必要
前鋸筋は一般的に「使えていない」状態にあるため、伸ばすよりも**正しく働かせる（アクティベーション）**ことが重要です。
2. 壁プッシュエクササイズ（Wall Push）
- 壁に手のひらをつけて立つ（肘を軽く曲げる）
- 肩甲骨を背骨から離すように、壁を「押す」
- このとき、肩がすくまないよう注意する
- 息を吐きながら行う（腹圧を意識）
→ 前鋸筋が働く感覚（胸の横が熱くなる）が出ればOK
3. 四つ這いロールアウト（Serratus Rollout）
- 四つ這い姿勢で、肘を床につける
- そのまま前に体をスライドさせるように動かす
- 背中を丸め、肩甲骨を外に開くイメージ
→ 腹圧と連動した前鋸筋の収縮を感じられる
4. 呼吸とセットで行う
前鋸筋トレーニングの効果を最大限にするには、呼吸を意識することがポイント。
・息を吐く＝前鋸筋・腹横筋が働く
・息を吸う＝肋骨が広がり、肩甲骨が動く
この呼吸連動が、反り腰改善に不可欠な「胸郭と骨盤の協調性」を取り戻します。
第5章：整体・リハビリにおけるアプローチ例
理学療法士や整体師が反り腰に対して行う施術では、単に腰を緩めるだけでは不十分です。
以下のような流れで、前鋸筋を含めた全身連動の改善を図ります。
1. 姿勢評価
・骨盤前傾角度
・胸郭の開き（肋骨の角度）
・肩甲骨位置（外転・上方回旋）
・呼吸パターン（胸式・腹式）
これらを総合的に見て、どの部位が反り腰を引き起こしているかを分析します。
2. 筋バランス調整
- 硬くなりやすい筋肉
→ 腸腰筋、大腿直筋、脊柱起立筋、広背筋 - 弱くなりやすい筋肉
→ 前鋸筋、腹横筋、臀筋群、ハムストリングス
施術では、硬くなった筋肉をリリースしつつ、前鋸筋や腹筋群を**再教育（リトレーニング）**していきます。
3. 姿勢の再構築
整体後の一時的な変化だけでなく、「正しい姿勢を自分で維持できる体」を作ることが最終目標です。
前鋸筋を中心とした体幹安定トレーニングを行い、再発を防止します。
第6章：日常生活で意識したいポイント
1. 座り姿勢
・椅子に深く座り、骨盤を立てる
・背中を反らせすぎず、軽く腹圧をかける
・肩甲骨を軽く外に広げるよう意識（前鋸筋を使う）
2. 立ち姿勢
・お腹を軽く引き込み、肋骨を締める
・顎を軽く引き、頭が骨盤の真上にくるようにする
・かかと体重ではなく、母趾球にも体重をかける
3. 呼吸
・鼻から吸って、口からゆっくり吐く
・息を吐くときに、肋骨が内側に閉じるのを感じる
→ この動きが、前鋸筋と腹横筋を自然に活性化します。
第7章：反り腰と前鋸筋の関係を整体で改善するメリット
整体でのアプローチでは、単なるマッサージではなく、全身の動きの連動性を整えることができます。
メリット
- 腰痛・肩こり・頭痛の改善
- 呼吸が深くなる
- 姿勢が美しくなり、ぽっこりお腹も解消
- 運動効率が上がり、疲れにくい体になる
特に理学療法士による整体では、前鋸筋の働きを評価し、筋膜リリースやPNF（固有受容性神経筋促通法）を用いて**「使える筋肉」へ再教育**します。
これは自分では難しい部分を補ってくれる、非常に有効なアプローチです。
第8章：まとめ 〜反り腰改善は「腰」だけでなく「前鋸筋」から〜
反り腰は、腰だけの問題ではなく、
「骨盤・肋骨・肩甲骨」という全身のつながりの中で起こる姿勢異常です。
その中でも前鋸筋は、
- 肩甲骨を安定させる
- 胸郭の動きを整える
- 腹圧を支える
という重要な役割を担っています。
前鋸筋を正しく使えるようになることで、
反り腰の根本原因である「胸郭の開き」「骨盤前傾」「腹圧低下」が自然と改善していきます。
アクセス・お問い合わせ
シトラス ほぐし家 整体院/関節痛・肩こり・腰痛・膝の痛み改善サポート
住所：東京都羽村市小作台3-13-7
電話：090-8106-9955
営業時間：9:00〜17:00
定休日：火・日曜日
アクセス：JR青梅線小作駅から徒歩5分／無料駐車場あり
公式サイト：https://www.citrus-hogushi.jp
LINE予約：＠citrus_hogushi
