スマホ肩こり（スマホ首）の原因と改善法｜理学療法士が解説する正しいケアと姿勢改善法

近年、スマートフォンの長時間使用によって「肩こり」「首の痛み」「頭痛」「眼精疲労」に悩む人が急増しています。
このような状態は「スマホ肩こり（スマホ首）」と呼ばれ、特に20代〜50代の男女に多く見られる現代病のひとつです。

この記事では、理学療法士の視点から「スマホ肩こりの原因・症状・改善法・予防法」について詳しく解説します。
自宅でできるストレッチや姿勢改善のコツも紹介するので、日々のケアにぜひ役立ててください。

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1. スマホ肩こり（スマホ首）とは？

「スマホ肩こり」とは、長時間スマートフォンを操作することで、首から肩にかけて筋肉が硬くなり、血流が悪化して痛みや重だるさが生じる状態のことです。
医学的には「ストレートネック（頚椎前弯の減少）」や「頚肩部筋緊張症」として分類されることもあります。

特に、スマホを顔より下で操作する“うつむき姿勢”が続くことで、首や肩の筋肉に負担がかかり、慢性的なコリを引き起こします。
スマホの利用時間が1日3時間を超える人の約7割が肩こりを自覚しているという報告もあります。

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2. スマホ肩こりの主な原因

(1) 頭の重さと姿勢の崩れ

人間の頭は約4〜6kgほどあります。
本来、頭は背骨（頚椎）の真上に乗っているため、それほど筋肉に負担はかかりません。
しかしスマホを見る時は頭が前方に突き出し、下を向くことで、首にかかる負担が2〜4倍以上になるといわれています。

例えば、

• 首が15度前に傾くと → 約12kg
• 首が30度傾くと → 約18kg
• 首が45度傾くと → 約22kg

このように、スマホを見る角度が大きくなるほど、首・肩・背中の筋肉にかかる負荷が増します。
これが「スマホ肩こり」を悪化させる最大の原因です。

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(2) 同じ姿勢の持続

スマホを使うとき、多くの人は長時間ほとんど動かずに画面を見続けます。
この「静的姿勢」が続くと、筋肉が固まり、血流が悪化します。
とくに僧帽筋（そうぼうきん）・肩甲挙筋（けんこうきょきん）・後頚部の筋群が過緊張を起こし、肩こりや頭痛を誘発します。

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(3) 呼吸の浅さと自律神経の乱れ

スマホ操作中は無意識に浅い呼吸になりがちです。
呼吸が浅くなると、副交感神経が働きにくくなり、筋肉の緊張が取れにくくなります。
結果的に、ストレスや疲労の蓄積 → 肩こり悪化という悪循環に陥ります。

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(4) 目の疲れ（眼精疲労）

スマホの小さな画面を長時間見続けることで、目の周囲や首の筋肉が過緊張を起こします。
「目の疲れ→首・肩の緊張」という連鎖反応が起こり、慢性的な肩こりへと発展します。

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3. スマホ肩こりの代表的な症状

• 肩や首の重だるさ
• 頭痛や後頭部の張り
• 目の奥の疲労感
• 手のしびれ・だるさ
• 背中のこわばり
• 集中力の低下
• めまい・吐き気

これらの症状は、「肩こり」だけでなく「スマホ首（ストレートネック）」に発展している可能性もあります。
放置すると、首の骨の湾曲が失われ、慢性的な神経症状や姿勢の崩れを引き起こすことがあります。

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4. 理学療法士が解説：スマホ肩こりを改善する3つのポイント

(1) 肩甲骨を動かす

スマホ肩こりでは、肩甲骨が前方に傾き、背中が丸くなる「巻き肩姿勢」になりやすいです。
この状態を改善するには、肩甲骨を正しい位置に戻す運動が重要です。

▶ 肩甲骨はがしストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 両手を後ろで組み、胸を張る
3. 肩甲骨を寄せながら深呼吸を5回

→ 胸を開くことで、前側（大胸筋）の緊張が和らぎ、背中の筋肉が活性化します。

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(2) 首・肩のストレッチ

固まった筋肉をほぐすことで、血流を改善し、痛みを軽減します。

▶ 首の側面ストレッチ

1. 背筋を伸ばし、片方の手で反対側の頭を持つ
2. ゆっくり横に倒し、首の横を伸ばす
3. 20秒×左右2セット

※無理に引っ張らず、痛気持ちいい範囲で行うことがポイントです。

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(3) スマホの位置を上げる

最も簡単で効果的なのが「スマホを目の高さに上げる」ことです。
うつむく角度を減らすことで、首の負担を大きく軽減できます。
デスクワーク中なら、スマホスタンドを使用すると良いでしょう。

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5. スマホ肩こりを悪化させるNG習慣

• ベッドでスマホを見る
• 長時間のSNS閲覧・動画視聴
• うつ伏せでスマホ操作
• 肘をつきながら画面を見る
• 休憩なしでスマホを使う

これらの姿勢は首・肩に大きな負担をかけるため、1時間に1回は休憩を取り、軽くストレッチを行うことが大切です。

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6. 自宅でできるスマホ肩こりセルフケア

🔸 タオルを使った肩回し

1. フェイスタオルを肩幅で持つ
2. 肩を下げながら大きく円を描くように回す
3. 前回し・後ろ回しを各10回

→ 肩甲骨周囲の血流が改善し、コリが取れやすくなります。

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🔸 胸を開くストレッチ（猫背改善）

1. 壁に背中をつけて立つ
2. 両手を「バンザイ」の形に上げる
3. 肩甲骨を壁につけたまま、ゆっくり上下に動かす

→ 巻き肩改善に効果的。呼吸も深くなり、自律神経が整いやすくなります。

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🔸 首の後ろを温める

ホットタオルや蒸気温熱パッドを首の後ろに当てて血流を促進します。
温めることで筋肉が緩み、頭痛や重だるさも軽減されます。

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7. スマホ肩こりを予防する正しい姿勢

• スマホは目線の高さに持つ
• 背筋を伸ばして座る
• あごを軽く引く
• 肩の力を抜く
• 両足をしっかり床につける

意識するだけでも首の負担は大幅に減ります。
また、デスクワーク中は椅子やモニターの高さも調整し、体に合った環境を整えることが大切です。

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8. 整体・理学療法での専門的アプローチ

セルフケアで改善しない肩こりは、筋肉や関節のバランスが大きく崩れている可能性があります。
整体や理学療法では以下のようなアプローチを行います。

• 筋膜リリース（僧帽筋・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋など）
• 姿勢矯正（猫背・巻き肩の改善）
• 肩甲骨・頚椎の可動域改善
• 呼吸筋アプローチ（横隔膜や肋間筋）
• 自律神経調整法

特に理学療法士による施術では、根本原因の分析と再発予防の運動指導が可能です。
単なる「もみほぐし」ではなく、姿勢と動きの改善を重視することで長期的な改善が期待できます。

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9. まとめ：スマホとの上手な付き合い方が肩こり改善の鍵

スマホは現代生活に欠かせないツールですが、使い方を誤ると体に大きな負担をかけます。
「姿勢を意識し、定期的に体を動かす」——これだけで肩こりのリスクは大きく減ります。

もし慢性的に肩や首のコリ・頭痛・しびれを感じる場合は、早めに専門家へ相談しましょう。
正しい姿勢の習慣と、理学療法士や整体院での的確なケアが、あなたの体を根本から変えていきます。

アクセス・お問い合わせ

シトラス ほぐし家 整体院/関節痛・肩こり・腰痛・膝の痛み改善サポート

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