夕方になると足がパンパン…その足のむくみ、原因と自宅チェック方法

夕方になると足がパンパンに張って、靴がきつく感じる。靴下のゴムの跡がなかなか消えない。朝は普通だったのに、夜には足首がむくんでだるい…。こんな経験、ありませんか。

「年齢のせいだから仕方ない」と諦めている方も多いのですが、足のむくみには理由があります。原因を知って正しくケアすれば、軽さを取り戻せることは少なくありません。今回は理学療法士の視点から、足のむくみの原因と自宅でできるチェック方法・対策法をお伝えします。

原因の解説

足は心臓から一番遠く、しかも重力の影響を強く受ける場所です。血液やリンパ液は本来、ふくらはぎの筋肉がポンプのように収縮することで心臓へ押し戻されています。これを「筋ポンプ作用」と呼びます。

ところが、長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの生活が続くと、このポンプがほとんど働かなくなります。加えて加齢とともにふくらはぎの筋肉量そのものが減っていくと、押し戻す力がさらに弱まり、水分が足に溜まりやすい状態になっていきます。

そのほか、冷えによる血管の収縮、塩分やアルコールの摂りすぎ、女性ホルモンの変動なども、むくみを起こしやすくする要因です。理学療法士としてお伝えしたいのは、むくみの多くは「筋肉の使い方」と「循環の滞り」が組み合わさって起きているという点です。逆にいえば、体の使い方を見直すことで改善が期待できる部分も大きいということです。

なお、片足だけが急に腫れた、押しても皮膚がなかなか戻らない、しびれや痛みを伴うといった場合は、心臓や腎臓、血管の病気が隠れていることもあります。その際は自己判断せず、早めに医療機関を受診してください。

セルフチェック方法

対処法・改善の考え方

むくみ対策は「循環を助ける」「筋肉を使う」「溜め込みにくい体をつくる」の3方向から考えると分かりやすくなります。

• 座りっぱなし・立ちっぱなしの時間が続いたら、1時間に一度は足首を回したり足踏みをする
• 寝る前に脚を心臓より高い位置に置いて、10〜15分ほど休ませる
• ふくらはぎから太もも、足の付け根に向かってやさしくさするように流す
• 塩分の摂りすぎに注意しつつ、水分は控えず、こまめに補給する
• ウォーキングなど、ふくらはぎをしっかり使う運動を習慣にする

足の筋膜がこわばっていると、せっかくのセルフケアも効果を感じにくいことがあります。体を触るとブヨブヨ・パンパン?筋膜が硬いかも｜自宅でできるセルフチェックもあわせてチェックしてみてください。また、リンパの流れを意識したケアについてはリンパマッサージについて解説で詳しく触れています。

ストレッチの正しいやり方や続けるコツについては、ストレッチの効果と正しいやり方を理学療法士が解説｜部位別メニュー・タイミング・よくある質問まとめもぜひ参考にしてください。

よくある質問

Q. むくみが取れやすい時間帯はありますか?

A. 朝は比較的むくみが軽く、夕方から夜にかけて強くなる方が多いです。日中の活動量やその日の体調によっても差が出ます。

Q. マッサージは強く押したほうが効果的ですか?

A. いいえ、強く押しすぎるとかえって皮膚や血管に負担をかけることがあります。手のひら全体でさする程度のやさしい圧で十分です。

Q. 毎日むくむのですが、それでも様子を見てよいですか?

A. 生活習慣によるむくみは珍しくありませんが、左右差がある、痛みを伴う、日を追うごとに悪化するといった場合は、一度専門家に相談されることをおすすめします。

当院でできること

シトラス ほぐし家 整体院では、国家資格を持つ理学療法士が、骨盤や下肢のバランス・筋肉の使い方を評価したうえで、むくみの根本原因にアプローチします。マッサージだけでなく、姿勢や歩き方のクセまで含めて確認しますので、「なぜ自分がむくみやすいのか」が分かりやすくなります。