【ストレートネックとは？原因・症状・改善方法を専門家が徹底解説】
citrus首こり・肩こり・頭痛の元凶に。整体でのアプローチも紹介
Contents
■ 1. ストレートネックとは？
ストレートネックとは、本来ゆるやかにカーブしている首（頚椎）のカーブが失われ、真っすぐに近い状態になっていることを指します。
医学的には「頚椎の生理的前弯（前へのカーブ）」が減少した状態です。
健康な首は、横から見ると30〜40度ほどの前カーブを描き、頭の重さをバランスよく支えています。
しかしこのカーブが減ると、頭が前に突き出し、首・肩・背中の筋肉に大きな負担がかかります。
● ストレートネックが増えている理由
・スマートフォンの長時間使用
・デスクワークの増加
・姿勢不良（猫背・巻き肩）
・運動不足
・ストレスによる筋緊張
特にスマホによる「スマホ首」は現代病とも呼ばれ、10代〜30代でも急増しています。
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羽村市のシトラスほぐし家整体院/関節痛・肩こり・腰痛・膝の痛み改善サポート 
■ 2. ストレートネックの主な症状
ストレートネックは単に「首が痛い」だけでは終わりません。多くの人が以下の症状を併発します。
● 1. 首こり・肩こり
前に出た頭を支えるために、僧帽筋・肩甲挙筋などが過緊張し、慢性的なこりが生じます。
● 2. 頭痛（緊張型頭痛・後頭部の痛み）
後頭下筋群が硬くなることで、後頭部から目の奥にかけて痛みを感じることがあります。
● 3. めまい・ふらつき
首の筋肉がこると自律神経が乱れ、血流が低下してめまいが起こるケースもあります。
● 4. 手のしびれ
首の骨のカーブが失われることで、神経の出口が狭まり、腕や手までしびれが出ることがあります。
● 5. 姿勢の悪化（猫背・巻き肩）
ストレートネックは単独で起きるのではなく、ほぼ必ず猫背・巻き肩を伴っています。
● 6. 目の疲れ・集中力低下
首の筋緊張により脳への血流が低下し、眼精疲労・集中力低下・睡眠の質の悪化につながります。
■ 3. ストレートネックの原因を徹底深掘り
ストレートネックの原因は“姿勢”だけではありません。
整体や理学療法の視点から、根本原因を紐解きます。
● 原因① スマホ・PCによるうつむき姿勢
スマホを見る角度が15度下がるごとに、首にかかる負担は2倍とも言われています。
うつむくほど頭の重さが首にのしかかり、頚椎のカーブを失わせます。
● 原因② 巻き肩・猫背の悪化
肩が前に巻くと、頭は自然に前へ移動します。
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が短縮し、背中の筋肉（僧帽筋中部・菱形筋など）が弱ることで、ストレートネックの土台が作られます。
● 原因③ デスクワークの環境が悪い
・目線が下がっている
・座面が高すぎる／低すぎる
・キーボードが遠く、前のめりになる
・肘が宙に浮いている
このような環境で作業すると、首の前傾が習慣化し、ストレートネックが進行します。
● 原因④ 運動不足
背筋・腹筋・肩甲帯（肩周り）の筋肉が弱ると、頭を支える筋力が足りず、首に負担が集中します。
● 原因⑤ ストレスと呼吸の浅さ
ストレスが多い生活では、呼吸が浅くなり肩呼吸が支配的になり、首肩の筋肉が常に緊張します。
その結果、頚椎周囲の硬さが強まりカーブが減少します。
■ 4. 自分はストレートネック？チェック方法
自宅で簡単にセルフチェックできます。
● 方法① 壁を使ったチェック
- 壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつける
- 自然に立ったとき、後頭部が壁につかなければストレートネックの可能性が高い
● 方法② 写真でチェック
横から撮って、耳の位置が肩より前に出ている＝頭部前方位（FHP）はストレートネックの指標です。
■ 5. ストレートネックが悪化するとどうなる？
放置すると、以下の症状が慢性化しやすくなります。
・肩こり・首こりが治らない
・寝違えを頻繁に起こす
・頭痛の頻度が増える
・腕のしびれが強くなる
・自律神経の乱れ（不眠・倦怠感）
・肺が圧迫され呼吸が浅くなる
特に「呼吸の浅さ」は、疲れやすさ・集中力の低下・不安感などへつながるため、早期改善が重要です。
■ 6. ストレートネックの改善方法（自宅編）
★ 改善① 首をストレッチするより“胸を開く”ことが大事
多くの方が首のストレッチばかり行いますが、背中側の筋肉を使えるようにし、胸郭（胸のかご）を開く方が根本改善になります。
● ストレッチ1：胸のストレッチ（小胸筋）
壁に手を置き、身体を前にひねるだけで胸が伸びます。
1回20〜30秒×左右。
● ストレッチ2：後頭下筋群のリリース
テニスボールを後頭部の付け根に置き、上を向いて寝ると、頭痛改善に効果的です。
● ストレッチ3：胸鎖乳突筋のやさしいストレッチ
首を反対側に傾け、少し上を向くことで伸びる筋肉。
※強くやりすぎると余計に痛めるため、優しく。
■ 7. ストレートネックの改善方法（トレーニング編）
● トレーニング1：肩甲骨をよせる（菱形筋・僧帽筋中部）
肩甲骨を下げながら寄せると、首への負担を軽減できます。
● トレーニング2：猫背改善のための背骨エクササイズ
胸椎（背中の骨）を動かすと、首が自然に正しい位置へ戻りやすくなります。
● トレーニング3：呼吸トレーニング
鼻から吸い、肋骨を横に広げることで胸郭が整い、首の筋緊張も緩和します。
■ 8. 整体でのストレートネック改善アプローチ
整体では「首だけを触る」のではなく、以下のように全身を整えることで改善速度が大きく変わります。
● 1. 首周囲の筋膜リリース
後頭下筋群、頸長筋、斜角筋などを丁寧にゆるめ、動きを引き出します。
● 2. 肩甲骨の可動性改善
肩甲胸郭関節の動きが改善すると、自然と頭の位置が後方へ戻りやすくなります。
● 3. 胸郭・肋骨の調整
呼吸が入りやすくなり、首の負担を根本的に軽減できます。
● 4. 骨盤の調整
骨盤の傾きが改善されると姿勢が整い、頭の位置も安定します。
● 5. 正しい姿勢のアドバイス
椅子・デスクの高さ、スマホの持ち方、寝姿勢などを指導することで再発予防につながります。
■ 9. どれくらいで改善する？
これは状態によって大きく異なりますが、一般的には…
・軽度：2〜4回
・中等度：4〜8回
・重度（頭痛・しびれあり）：8〜12回
が目安です。
ただし、根本改善には「姿勢を変える意識」「自宅ケア」が欠かせません。
■ 10. ストレートネックの予防方法
以下を普段から意識するだけで大きく変わります。
● スマホは目線の高さで
顎を引き、目線と画面の距離を40cm以上空けるのが理想。
● PCモニターは「眉の高さ」
モニターが低いと、確実にストレートネックを悪化させます。
● 肩をすくめない
肩を上げる癖がある人は、首の緊張が強くなります。
● 30分に1回、姿勢リセット
胸を開く・肩甲骨を寄せる・深呼吸するだけで十分。
■ 11. ストレートネックは整体で改善できます
ストレートネックは「骨の形が変わった」わけではありません。
多くのケースでは 筋肉・筋膜のバランスの崩れ によるもので、整体＋自宅ケアで改善可能です。
首の痛みや頭痛だけでなく、肩こり・猫背・巻き肩・呼吸の浅さなど、全身の悩みと深くつながっています。
■ まとめ
ストレートネックは現代人の代表的な姿勢トラブルであり、改善のカギは「肩・胸・背中・骨盤まで含めた全身アプローチ」にあります。
首だけを揉んでも根本改善しません。
・胸の筋肉をゆるめる
・肩甲骨を動かす
・呼吸を整える
・生活姿勢を見直す
これらを組み合わせることで、ストレートネックは確実に改善します。
アクセス・お問い合わせ
シトラス ほぐし家 整体院/関節痛・肩こり・腰痛・膝の痛み改善サポート
住所：東京都羽村市小作台3-13-7
電話：090-8106-9955
営業時間：9:00〜17:00
定休日：火・日曜日
アクセス：JR青梅線小作駅から徒歩5分／無料駐車場あり
公式サイト：https://www.citrus-hogushi.jp
LINE予約：＠citrus_hogushi
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