腕が上がらない・夜も肩が痛い…それって四十肩かも?原因とセルフチェック方法

髪を洗おうとして腕を上げた瞬間、肩に鋭い痛みが走った。夜、寝返りを打つたびに肩がズキズキして目が覚めてしまう。エプロンの紐を後ろで結ぼうとしても、腕が思うように回らない――。こうした症状に心当たりがある方は少なくないはずです。

40代〜60代になると急に増えてくるこの肩の痛みは、いわゆる「四十肩・五十肩」と呼ばれるものです。「年齢のせいだから仕方ない」と我慢してしまう方も多いのですが、時期に合った対応をすることで、動かしにくさが長引くのを防げる可能性があります。この記事では、理学療法士の視点から原因とセルフチェック、日常での対処法をご紹介します。

原因の解説

四十肩・五十肩は、はっきりとした一つの原因があるというよりも、いくつかの要因が積み重なって起こると考えられています。

• 加齢によって、肩関節を包む組織や腱の柔軟性が少しずつ低下してくる
• 肩まわりの血流が悪くなり、組織が硬くなりやすい状態になっている
• 更年期のホルモンバランスの変化(特に女性に多い傾向があります)
• デスクワークや家事などで肩甲骨まわりが硬くなり、動きが悪くなっていること
• 日々の姿勢のクセや、気づかないうちの肩への負担の積み重ね

特に見落とされがちなのが肩甲骨の動きです。肩関節は肩甲骨と連動して動いているため、肩甲骨の動きが悪いままだと、肩関節そのものへの負担が増えてしまいます。

セルフチェック方法

結帯動作(けったいどうさ)チェック

「結帯動作」とは、着物の帯を結ぶときのように腕を後ろに回す動きのことで、四十肩・五十肩の代表的な症状の一つである内旋(ないせん)の可動域を確認できます。

1. 力を抜いてリラックスした状態で立つ
2. 片方の腕を背中に回し、手の甲を腰やお尻に当てる
3. そのまま手を背中側でどこまで上に持ち上げられるか確認する(エプロンの紐を結ぶ、下着のホックを留める動作をイメージしてください)

目安として、手の甲が腰の高さ(ベルトの位置)まで届かない、あるいは左右で明らかに高さの差がある場合は、肩関節の動きに制限が出ているサインの可能性があります。無理に押し上げようとせず、痛みのない範囲で確認してみてください。

対処法・改善の考え方

四十肩・五十肩は、痛みの強さや時期によって適したケアが変わってきます。まず大切なのは、今が「痛みの強い時期」なのか「動かしにくさが中心の時期」なのかを見極めることです。

• じっとしていても痛む、夜間に痛みが強い時期は、無理に動かさず安静を優先する
• 痛みが少し落ち着いてきたら、痛みのない範囲で少しずつ動かす習慣をつける
• タオルを使って背中の後ろで上下に動かす体操や、体を前に倒して腕を軽く揺らすペンデュラム体操は代表的なセルフケアの一つ
• 肩関節だけでなく、肩甲骨まわりのこわばりも一緒にほぐしていく
• 体を冷やさないようにし、血流を保つことを意識する

よくある質問

Q. 四十肩・五十肩は放っておいても自然に治りますか?

A. 時間の経過とともに痛みが落ち着いていくケースもありますが、動かさないまま経過すると肩の可動域の制限が残ってしまうこともあります。時期に合ったケアを早めに取り入れることが望ましいと考えられています。

Q. 痛みがあるのにストレッチをしても大丈夫ですか?

A. じっとしていても痛むような強い炎症の時期は、ストレッチは避けたほうがよいとされています。痛みが落ち着いてきた段階から、無理のない範囲で少しずつ動かしていくことが基本の考え方です。自己判断が不安な場合は、専門家に評価してもらいながら進めることをおすすめします。

Q. 五十肩と腱板断裂はどう見分けたらよいですか?

A. 夜間の痛みだけでなく、明らかな筋力低下(腕が持ち上がらない、上げていても保持できないなど)がある場合は、腱板断裂など別の疾患の可能性もあります。判断に迷う場合は、整形外科での画像検査を受けることをおすすめします。

当院でできること

シトラス ほぐし家 整体院では、理学療法士が肩関節だけでなく肩甲骨や姿勢の動きも含めて全体を評価し、今どの時期にあるかに合わせた運動プログラムをご提案しています。国家資格を持つ理学療法士が、一人ひとりの状態に合わせて対応いたします。