最近立ち上がりがつらい・歩くのが遅くなった方へ｜廃用予防のはじめかた

「椅子から立ち上がるときに、思わず「よいしょ」と声が出るようになった」「以前より歩くのが遅くなって、青信号のうちに横断歩道を渡りきれないことがある」。
そんな変化を感じていませんか。

年齢のせいだから仕方ない、と思って見過ごしてしまいがちですが、実はこれは身体からの大切なサインかもしれません。放っておくと、動くこと自体がどんどん億劫になり、気づいたときには生活の中でできないことが増えている、というケースも少なくありません。この記事では、理学療法士の視点から、その原因と今すぐできるセルフチェック、日常での対処法をお伝えします。

原因の解説

立ち上がりや歩行がつらくなる背景には、「廃用（はいよう）」と呼ばれる状態が関わっていることがあります。廃用とは、病気やケガ、あるいは日常的な活動量の低下によって身体を動かす機会が減り、使われない筋肉や関節の機能がだんだんと衰えていく現象です。

人間の身体は、使わない機能を「不要なもの」と判断して退化させる性質があります。特に太ももの前側やお尻まわりの筋肉、足首を持ち上げる筋肉は、日常生活の中で意識的に使う機会が少なく、衰えに気づきにくい部位です。これらが弱ると、立ち上がりに力が要る、つま先が上がらずつまずきやすい、といった形で表面化してきます。

さらに厄介なのは、動きにくさを感じると無意識に動く量を減らしてしまい、それがさらに筋力低下を招くという悪循環です。わずか1週間の安静でも筋力は大きく低下すると言われており、「まだ大丈夫」と思っている今の時期の過ごし方が、数年後の生活の質を左右します。

こうした状態が進行すると、廃用症候群による寝たきりの影響としてご紹介しているような、より深刻な機能低下につながることもあります。

セルフチェック方法

対処法・改善の考え方

大切なのは「特別な運動を頑張る」ことよりも、「日常の中で動く機会を減らさない」という考え方です。以下のような点から見直してみましょう。

• 座りっぱなしの時間を減らし、1時間に1回は立ち上がって身体を動かす
• 買い物や散歩など、外に出る用事をできるだけ自分の足でこなす
• 椅子からの立ち座りや、かかとの上げ下ろしなど、道具を使わずできる運動を毎日少しずつ続ける
• 痛みがある場合は、無理に負荷をかけず、まず動きやすい範囲から始める

すでに整形外科でのリハビリを終えた方で、その後の体力維持に不安を感じている場合は、リハビリ期限終了後の過ごし方についてもあわせてご覧ください。また、筋力低下が進んだ状態についてはフレイル(虚弱)の解説記事でも詳しく取り上げています。

よくある質問

Q. 運動経験がほとんどないのですが、今から始めても意味がありますか?

A. はい、意味があります。筋力や身体機能は、年齢に関わらず適切な刺激を与えることで変化が期待できます。まずは椅子に座ったままできる運動など、負担の少ないところから始めるのがおすすめです。

Q. 膝や腰に痛みがあっても運動していいのでしょうか?

A. 痛みの原因や状態によって対応が異なります。自己判断で無理に動かすとかえって悪化させることもあるため、痛みが続く場合は専門家に状態を確認してもらった上で、安全な範囲の運動を選ぶことをおすすめします。

Q. どのくらいの期間で変化を感じられますか?

A. 個人差はありますが、日常での活動量を意識的に増やすことで、数週間程度で「立ち上がりが楽になった」と感じる方もいらっしゃいます。焦らず継続することが大切です。

当院でできること

シトラス ほぐし家整体院では、国家資格を持つ理学療法士が、関節の動きや筋力、歩き方の癖などを丁寧に評価したうえで、お一人おひとりの体力に合わせた無理のないプログラムをご提案しています。整体施術と運動指導を組み合わせながら、日常生活の中で「動ける身体」を取り戻すお手伝いをいたします。