背中のはり・痛みの原因と対策

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1｜背中のはり・痛みはなぜ起こりやすい？

背中は、身体の中心であり最も負担が集中しやすい部位です。
脊柱（背骨）・肋骨・肩甲骨・骨盤と連動し、多くの筋肉が複雑に重なっています。さらに、姿勢を支えたり、腕や首の動きを安定させたり、呼吸を補助したりと役割も多岐にわたります。

そのため、日常生活の少しのクセや負担でも、背中の筋肉が張りやすくなると言えます。

● 背中の筋肉は「姿勢保持筋」が多い

背中には、以下のように姿勢を支える筋肉が多くあります。

• 僧帽筋
• 広背筋
• 菱形筋
• 脊柱起立筋
• 多裂筋
• 仙棘筋

これらは長時間働き続ける筋肉で、デスクワークや立ちっぱなしが続くと緊張が高まりやすいのが特徴です。

● 自覚しにくい部位でもある

肩や腰のように “直接痛みを感じやすい部位” と違い、背中は 「なんとなく張る」「だるい」「重い」「息が吸いにくい感じがする」 といった曖昧な症状として表れやすく、気づいたときには強いはりにつながっていることもあります。

● 呼吸の浅さとも関係しやすい

背中の筋肉は肋骨ともつながり、呼吸にも深く関与しています。
ストレスや緊張が続くと呼吸が浅くなり、背中まわりの筋肉が硬くなりやすくなることもあります。

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2｜背中のはり・痛みにつながりやすい生活習慣

背中が張りやすい人には、いくつか共通した生活パターンがあります。
ここでは整体院の問診でもよく見られる状況をまとめていきます。

① デスクワーク・スマホ時間が長い

背中の悩みの最も多い原因の一つがこれです。

• 猫背になりやすい
• 肩甲骨が外側に開いたまま固まりやすい
• 頭が前に出る姿勢（ストレートネック）
• 腰の丸まりから背中へ負担が連鎖する

長時間同じ姿勢が続くことで、脊柱起立筋・僧帽筋上部・肩甲骨まわりの筋肉が張りやすくなります。

② ストレスが多い／呼吸が浅い

精神的な緊張は筋肉の緊張につながりやすく、特に背中の筋肉に影響します。

• 息が浅くなる
• 肋骨の動きが小さくなる
• 背中の筋肉が働きすぎる

心身のストレスは、背中の張りを感じる要因になります。

③ 運動不足・筋力低下

運動量が少ないと筋肉の柔軟性が低下し、背中に負担が蓄積しやすくなります。

• 背骨を支える筋肉の疲れやすさ
• 肩甲骨周囲の筋肉のスムーズな動きの低下
• 血行が滞り、疲労物質がたまりやすい

運動不足の人ほど背中のはりを感じやすいとも言われています。

④ 寝具や生活動作のクセ

意外に多いのが、

• 固すぎる・柔らかすぎるマットレス
• うつ伏せ寝
• 横向きの姿勢が偏っている
• 片側で荷物を持つ習慣

こういった小さなクセが背中の筋肉に負担をかけることがあります。

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3｜背中のはり・痛みを感じやすい人の特徴

同じ生活環境でも、背中が張りやすい人、張りにくい人がいます。
以下のような特徴を持つ方は背中の負担を感じやすい傾向があります。

● 姿勢のゆがみが大きい

猫背・反り腰・巻き肩・ストレートネックなど
→ 背中で姿勢を支える負担が増え、はりを感じやすい

● 肩甲骨があまり動かない

→ 背中の筋肉が常に緊張しやすい

● 呼吸が浅い／胸郭が硬い

→ 肋骨の動きが小さくなり、背中に疲労が溜まりやすい

● 長時間の集中作業が多い

→ 気づかないうちに腰や背中が丸まり、筋肉が固まりやすい

● 運動習慣が少ない

→ 背骨周囲の筋活動が低下し、軽い負担でも張りやすくなる

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4｜背中のはり・痛みに関連しやすい身体構造

整体院・リハビリ視点から、背中の不快感に関与しやすい部位を解説します。

① 胸椎（きょうつい）

背中の中央にある“背骨の胸部エリア”です。

• 回旋（ねじる動き）
• 伸展（胸を張る）
• 屈曲（背中を丸める）

これらの動きが硬くなると、背部の筋緊張が高まりやすくなります。

② 肩甲骨（けんこうこつ）

肩甲骨は背中と腕の橋渡しをする重要な骨で、多くの筋肉とつながっています。

• 菱形筋
• 僧帽筋
• 前鋸筋
• 小円筋・大円筋
• 棘下筋・棘上筋

肩甲骨が前に滑り出たり、上に引き上がりやすいと背中の張りにつながりやすくなります。

③ 肋骨（ろっこつ）

呼吸と深く関わるため、肋骨の動きが硬いと背中への負担が増えます。

• 呼吸が浅い
• 体幹のねじりが苦手
• 胸が開きにくい

このような状態は背中の筋肉に影響します。

④ 骨盤・腰椎

背中は腰の影響も受けます。

• 骨盤の前傾・後傾
• 腰椎の反りすぎ
• 腰椎の丸まりやすさ

これらが背中の筋肉に波及し、慢性的なはりにつながるケースも多いです。

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5｜背中のはり・痛みのセルフケアのヒント

※以下は一般的なコンディショニングのヒントです。
痛みが強い場合や原因が不明な場合は専門機関への相談が推奨されます。

① 深呼吸（胸郭の動きを意識）

呼吸は背中の筋緊張に大きく影響します。
深くゆっくりした呼吸を意識すると胸郭が動きやすくなり、背中のこわばりが和らぎやすくなります。

② 肩甲骨の軽い動き

大きく肩を回す、肩甲骨を軽く寄せる・上下に動かすなど、無理のない範囲で行うことで背中周囲の血流が促されやすくなります。

③ 姿勢のリセット

長時間の作業の途中で、以下を数回繰り返すことが効果的です。

• 軽く胸を張る
• 顎を少し引く
• 肩を上にすくめてストンと落とす
• 立ち上がって背伸びをする

これだけでも背中の負荷はリセットされやすくなります。

④ 軽い体幹エクササイズ

背骨まわりを動かすエクササイズは背中の柔軟性を保つのに役立ちます。

• キャット＆カウ
• 体幹のねじり
• ヒップリフト
• チェストオープナー

無理のない範囲で行うと背中が動きやすくなりやすいです。

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6｜整体院で背中のはり・痛みへのサポートが可能なポイント

整体院は医療機関ではありませんが、身体の使い方や筋肉・関節のバランスを整えるサポートを行う施設です。
施術の効果を断定することはできませんが、以下のような視点でお客様の身体の負担軽減を目指すサポートが行われています。

① 姿勢・動作の確認

背中のはりは姿勢のクセと関連しやすいため、

• 頭の位置
• 肩甲骨の位置
• 骨盤の傾き
• 背骨のカーブ

などのバランスを丁寧に確認します。

② 背中・肩甲骨まわりの筋肉ケア

筋肉の緊張を手技でほぐすことで、動きやすさをサポートします。

• 僧帽筋
• 広背筋
• 菱形筋
• 脊柱起立筋

など、その人の状態に合わせてアプローチすることが可能です。

③ 呼吸と胸郭の動きのサポート

呼吸指導や胸郭の動きに対するアプローチで、背中のこわばりが緩和しやすい状態をつくることを目指します。

④ 生活動作やセルフケアの提案

毎日の姿勢や動作が大きな影響を与えるため、

• 座り方の工夫
• デスク環境の調整
• ストレッチの提案
• 日常での姿勢リセット方法

などを個別にアドバイスします。

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7｜背中のはり・痛みを放置しないためのポイント

背中の不快感は、放置すると慢性化したり、肩こりや腰の張りにつながることもあります。
次のポイントを意識することで負担をためにくい状態を目指せます。

• 一つの姿勢を長時間続けない
• 呼吸を深く意識する
• 肩甲骨周りを動かす習慣をつくる
• スマホ・PC作業を定期的に区切る
• 日常動作のクセを見直す

小さな積み重ねが背中の快適さを左右します。

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まとめ｜背中のはり・痛みは生活の中で起こりやすい身体のサイン

背中のはりや痛みは、多くの場合、日常生活の姿勢や筋肉の使い方、呼吸、ストレスなどが組み合わさって起こります。
背中は体幹・肩・首・腰などさまざまな部位とつながっており、少しの負担でも感じやすい場所です。

整体院では、姿勢や動作のチェック、筋肉の緊張へのアプローチ、呼吸のサポート、セルフケアの提案など、背中の状態に合わせた総合的なケアが可能です。

背中のはりを「ただの疲れ」と軽く考えず、身体のサインとして丁寧に向き合うことが、日常をより快適に過ごすための大切なポイントとなります。

アクセス・お問い合わせ

シトラス ほぐし家 整体院/関節痛・肩こり・腰痛・膝の痛み改善サポート

住所：東京都羽村市小作台3-13-7

電話：090-8106-9955

営業時間：9:00〜17:00

定休日：火・日曜日

アクセス：JR青梅線小作駅から徒歩5分／無料駐車場あり

公式サイト：https://www.citrus-hogushi.jp

LINE予約：＠citrus_hogushi

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