肩甲骨のこり・動きの悪さ（肩甲骨はがし）

肩甲骨まわりのこりや動きの悪さは、現代人が抱える悩みとして非常に多くみられます。
デスクワークの増加、スマートフォンの長時間使用、運動不足、姿勢不良など、肩甲骨が固まりやすい生活要因は年々増えています。

特に近年、「肩甲骨はがし」という言葉が認知され、肩甲骨の動きを整えるアプローチに関心を持つ方が増えています。
この記事では、肩甲骨のこり・動かしにくさが起こる理由、肩甲骨の構造、セルフケアのヒント、整体院でできるサポート内容などをわかりやすくまとめています。

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1｜肩甲骨のこり・動きの悪さとは？

肩甲骨は背中の上部に位置し、腕や肩の動きを支える重要な骨です。
本来は、胸郭の上を“スムーズに滑るように”動く構造になっており、1日に何百回も位置を変えながら生活しています。

しかし以下のような状態により、

• 肩甲骨の動きが小さくなる
• 背中が丸まり、肩甲骨が外側に広がったまま固まる
• 片方だけ動きにくい
• 挙上・下制・内転・外転の動きに差がある

といった状況が生まれ、肩甲骨まわりに“こり”や張り、重さを感じる人が増えています。

● 肩甲骨は「浮いている骨」

肩甲骨は体幹の骨と直接つながっておらず、筋肉によって支えられています。

• 僧帽筋
• 菱形筋
• 前鋸筋
• 肩甲挙筋
• 小円筋・大円筋
• 広背筋
• 棘下筋 など

多くの筋肉が付着しているため、どれか一つの筋肉に負担がかかるだけで、肩甲骨の動き全体に影響が出やすい構造です。

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2｜肩甲骨の動きが悪くなる主な原因

肩甲骨が動かしづらくなる背景には、さまざまな生活習慣が関与しています。

① デスクワーク・スマホ姿勢

日常で最も多い原因です。

• 背中が丸まりやすい
• 肩が前に巻き込まれやすい
• 頭が前に出る（ストレートネック）
• 広背筋・前鋸筋・僧帽筋上部のバランスが崩れやすい

こうした姿勢が続くことで、肩甲骨が外側に広がり動きづらくなります。

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② 呼吸の浅さ

肩甲骨の動きは胸郭（肋骨のカゴ）の動きと密接につながっています。

• ストレス
• 緊張
• 長時間の集中
• 猫背姿勢

これらによって呼吸が浅くなると、肩甲骨が十分に動きづらくなり、背中のこりにつながることがあります。

③ 運動不足

肩甲骨は本来、日常で大きく動かすべき部位ですが、動かさない時間が続くと周辺筋肉の柔軟性が低下しやすくなります。

• 挙上
• 下制
• 内転
• 外転
• 上方回旋
• 下方回旋

いずれの動きも小さくなり、肩甲骨が“張り付いている感覚”になりやすいのが特徴です。

④ 片側の負担のクセ

以下のようなクセがあると、肩甲骨の左右差が生まれやすくなります。

• カバンをいつも同じ側にかける
• 片側でスマホを長時間操作
• デスクで体が片方に傾く
• 横向き寝の偏り

左右差は肩甲骨の動きの偏りにつながります。

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3｜肩甲骨のこりを感じやすい人の特徴

整体院の現場では、以下のような体型・姿勢の方が肩甲骨が固まりやすい傾向があります。

● 巻き肩

肩が前に入る姿勢。肩甲骨が外側に引っ張られ、背中の筋肉が緊張しやすい。

● 猫背

胸椎（背中の中心の背骨）が丸まると肩甲骨の内転動作がしづらくなる。

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● デスクワーク中心

6〜8時間以上座る生活の方は、上半身の前側の筋肉（大胸筋など）が硬くなりやすい。

● 呼吸が浅い

肩で呼吸しやすい人は肩周りの緊張が高くなり、肩甲骨が固定されやすい。

● 肩・首に疲れを感じやすい

肩甲骨の動きが小さい人ほど、周囲の筋肉が過緊張しやすくなる。

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4｜肩甲骨はがしとは？（一般的な意味）

「肩甲骨はがし」とは、整体やストレッチなどで 肩甲骨の動きを引き出すことを目的としたアプローチ全般 を指す一般的な用語です。

“肩甲骨を剥がす”という言葉はイメージであり、実際に骨が剥がれるわけではありません。

目的は、

• 肩甲骨周囲の筋緊張をゆるめる
• 肩甲骨の可動域を広げる
• 滑走性（動きやすさ）をサポートする
• 血流を促しやすい状態をつくる

など、動きの質にアプローチすることが中心です。

※施術効果は人によって異なり、断定できません。

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5｜肩甲骨が硬くなると起こりやすい身体の変化

肩甲骨の動きが悪いと、周囲の筋肉や姿勢にも影響が出やすくなります。

① 首・肩の負担が増えやすい

肩甲骨は首・肩の筋肉とつながっているため、肩甲骨の動きが狭いと周囲の筋肉が緊張しやすくなります。

② 背中のはりを感じやすい

菱形筋・僧帽筋中部など、肩甲骨を支える筋肉に負担がかかることで張り感につながることがあります。

③ 呼吸が浅くなりやすい

肩甲骨の位置が前にずれると胸郭が広がりづらくなり、呼吸が浅くなりやすい状態になります。

④ 姿勢が崩れやすい

肩が前に入り、頭が前に出る姿勢が続くと、首・鎖骨・胸の筋肉にも影響しやすくなります。

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6｜肩甲骨の動きをサポートするセルフケア

※強い痛みがある場合や動きに不安がある場合は専門機関への相談が推奨されます。

① 肩甲骨の回し運動

ゆっくり大きく肩を後ろに回すだけでも肩甲骨は大きく動きます。

② 胸を広げるストレッチ

壁やドア枠を利用して胸の筋肉を伸ばすと、肩甲骨が自然と内側に寄りやすくなります。

③ 猫背リセット（胸椎伸展）

両手を頭の後ろに置いて胸を開く、タオルを背中に当てて伸ばすなど、背骨を伸ばす動きも効果的です。

④ デスクワークの合間のリセット

1〜2時間ごとに、

• 深呼吸
• 肩を上げてストン
• 背伸び

などを行うだけでも負担が溜まりにくくなります。

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7｜整体院で肩甲骨のこり・動きの悪さに対応する際のポイント

整体院では、肩甲骨周囲の状態を細かく確認し、個々の身体の状態に合わせてサポートを行います。
医療行為ではなく、効果を断定することはできませんが、以下のような視点から肩甲骨の動きを扱います。

① 肩甲骨の位置・動作のチェック

• 内転・外転
• 挙上・下制
• 上方・下方回旋
  などの動きを確認し、どの動きが苦手かを分析します。

② 肩甲骨まわりの筋肉のケア

• 僧帽筋
• 菱形筋
• 肩甲挙筋
• 前鋸筋
• 小円筋・大円筋

など、肩甲骨の動きを妨げている筋肉を確認し、状態に合わせて手技でアプローチします。

③ 胸郭・背骨の動きのサポート

肩甲骨は胸郭の上を動くため、肋骨や胸椎の柔軟性のチェックも重要です。

④ 姿勢・日常動作のアドバイス

• 猫背を避ける座り方
• デスクワーク環境の整え方
• スマホの持ち方
• 肩のリセット動作

など、肩甲骨に負担をかけにくい習慣づくりを支援します。

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8｜肩甲骨のこりを放置しないために知っておきたいこと

肩甲骨のこり・動きの悪さは、日常のクセや姿勢の積み重ねによって変化します。
放置するほど周囲の筋肉の緊張が高まり、首・肩・背中への負担も増えやすくなります。

次のポイントを意識すると、肩甲骨の動きを保ちやすくなります。

• 長時間同じ姿勢を続けない
• 胸を開く習慣をつける
• 定期的に肩甲骨を動かす
• 呼吸を深く意識する
• デスク環境を整える（画面の高さ・椅子の調整など）

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まとめ｜肩甲骨のこり・動きの悪さは生活習慣の積み重ねで起こりやすい

肩甲骨は多くの筋肉に支えられた“動く骨”であり、その動きは姿勢や呼吸、腕の動作に大きな影響を与えます。
こりや動かしづらさは、多くの場合、猫背姿勢・胸郭の硬さ・デスクワークの習慣など、日常のクセが関係しています。

整体院では、肩甲骨の位置や動作の確認を行い、筋肉のバランス調整や姿勢アドバイスなどを通して、肩甲骨が動きやすい状態へのサポートを提供できます。

肩甲骨まわりに違和感を感じたら、早めに身体に向き合い、負担の少ない生活習慣を意識することが大切です。

アクセス・お問い合わせ

シトラス ほぐし家 整体院/関節痛・肩こり・腰痛・膝の痛み改善サポート

住所：東京都羽村市小作台3-13-7

電話：090-8106-9955

営業時間：9:00〜17:00

定休日：火・日曜日

アクセス：JR青梅線小作駅から徒歩5分／無料駐車場あり

公式サイト：https://www.citrus-hogushi.jp

LINE予約：＠citrus_hogushi

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