片足立ちが15秒できないと転倒しやすい?自宅でできる簡単チェック方法

靴下を履くときにグラっとする、玄関で靴を脱ぎ履きするときに壁に手をついてしまう―そんな経験はありませんか。「年のせいかな」と思って見過ごしがちですが、実はこの"片足でのふらつき"は、身体が発しているサインかもしれません。友人と歩いていて置いていかれるようになった、段差でつまずくことが増えたという方は、このまま読み進めてみてください。今の自分の状態を、たった30秒で確認できる方法をご紹介します。

原因の解説

片足立ちがふらつく原因は、単純な「筋力の低下」だけではありません。理学療法士の視点から見ると、大きく3つの要素が関係しています。

1つ目は、股関節まわりの筋肉、特にお尻の横についている中殿筋(ちゅうでんきん)の働きの低下です。この筋肉は、片足に体重が乗ったときに骨盤を水平に保つ役割を持っていて、ここが弱ると立っているだけで骨盤が左右に揺れてしまいます。

2つ目は、足の裏やふくらはぎ、関節にある「バランスセンサー」の感度の低下です。加齢とともに、床の傾きや体の傾きを感じ取る感覚そのものが鈍くなっていきます。

3つ目は、とっさに姿勢を立て直す反応速度の低下です。ぐらついたときに一歩踏み出して体を支える、この反応が遅れることで、小さなふらつきが転倒につながってしまいます。ロコモティブシンドロームとして、これらが複合的に進行しているケースも少なくありません。

セルフチェック方法

対処法・改善の考え方

大切なのは「バランス感覚」と「支える筋力」を、日常の中で少しずつ取り戻していくことです。いきなり激しい運動をする必要はありません。

• キッチンで料理をしながら、シンクに手を添えて片足立ちを左右10秒ずつ行う
• 歩くときに、かかとから着地してつま先で蹴り出すことを意識する
• お尻の横を使う意識で、横向きに足を上げ下げする運動を1日10回程度取り入れる
• 室内の段差やコード類など、つまずきやすい場所を先に片付けておく

すでに歩行そのものに不安を感じている方は、最近立ち上がりがつらい・歩くのが遅くなった方への記事もあわせてご覧ください。杖の使用を検討している方には杖の正しい使い方・高さ調整の方法も参考になります。

よくある質問

Q. 片足立ちが5秒くらいしかできません。すぐに病院に行くべきですか?

A. 秒数が短いこと自体が緊急性を意味するわけではありません。ただし、日常生活で頻繁にふらつく・実際に転んだことがある場合は、一度専門家に相談することをおすすめします。

Q. 毎日やっても数値が伸びません。なぜでしょうか?

A. バランス能力の改善には個人差があり、数週間単位で少しずつ変化していくのが一般的です。焦らず、正しいフォームで継続することが大切です。

Q. 杖を使うとバランス能力は落ちてしまいますか?

A. 適切に使えば、むしろ転倒予防につながります。使い方や高さが合っていないと逆効果になることもあるため、選び方には注意が必要です。

当院でできること

シトラスほぐし家整体院では、国家資格を持つ理学療法士が、片脚立位テストなどの機能評価をもとに、お一人おひとりの転倒リスクを確認したうえで、バランス能力や歩行に必要な筋力を整えるサポートを行っています。ご自身の状態が気になる方は、お気軽にご相談ください。