骨がもろいと言われたら?骨折を防ぐために今日からできる運動

健康診断で「骨密度が低いですね」と言われて、ドキッとした経験はありませんか。転んだだけで骨折してしまうのではないか、将来寝たきりになってしまうのではないかと、漠然とした不安を抱える方は少なくありません。
とくに閉経後の女性は骨がもろくなりやすく、ちょっとした段差での転倒や尻もちが、思わぬ大きなケガにつながることがあります。今のうちから正しい知識を持ち、できることから始めていきましょう。

原因の解説

骨は一生同じ状態を保っているわけではなく、古い骨を壊す「骨吸収」と新しい骨をつくる「骨形成」を繰り返しながら、常に生まれ変わっています。ところが加齢とともにこのバランスが崩れ、骨を壊す働きが骨をつくる働きを上回るようになると、骨の中がスカスカになっていきます。これが骨粗しょう症です。

とくに女性は、閉経によって骨を守る働きを持つ女性ホルモン(エストロゲン)が急激に減少するため、50代以降に骨密度が低下しやすいとされています。加えて、運動不足による筋力低下、日光を浴びる機会の減少によるビタミンD不足、カルシウム摂取量の不足なども、骨がもろくなる要因として重なってきます。

骨は適度な負荷がかかることで丈夫になる性質を持っています。逆にいえば、体を動かす機会が減ると、骨への刺激も減り、もろさに拍車がかかってしまうのです。サルコペニアについて理学療法士が解説のページでも触れていますが、筋力低下と骨の弱化は同時に進行しやすく、転倒・骨折のリスクを高める悪循環になりがちです。

セルフチェック方法

対処法・改善の考え方

骨粗しょう症の予防や進行をゆるやかにするためには、薬物療法だけでなく、日常生活の中での運動習慣がとても重要です。骨は適度な重力や衝撃を受けることで、骨をつくる働きが刺激されるためです。

• ウォーキングなど、体重が骨にかかる運動を無理のない範囲で続ける
• 片脚立ちやかかと上げ運動で、下肢の筋力とバランス能力を保つ
• 背中を丸めるような動作(前かがみで重い物を持つなど)をできるだけ避ける
• 日光を浴びる時間をつくり、カルシウムとビタミンDを意識した食事を心がける
• 転倒しやすい場所(玄関の段差、滑りやすいマットなど)を家の中で把握しておく

転倒予防という観点では、片足立ちが15秒できないと転倒しやすい?自宅でできる簡単チェック方法もあわせてご覧いただくと、バランス能力の目安がより具体的につかめます。

よくある質問

Q. 骨粗しょう症と診断されたら、運動はしないほうがいいですか?

A. むしろ逆で、適度な運動は骨や筋肉を保つために大切とされています。ただし骨折の既往がある場合や痛みが強い場合は、どの動きが適しているか、事前に医師や専門家に相談してから始めると安心です。

Q. すでに背中が丸くなってきています。今からでも意味はありますか?

A. 姿勢の変化がある場合でも、体幹まわりの筋力を保つ運動や、無理のない範囲での動作の工夫によって、それ以上の進行をゆるやかにできる可能性があります。腰椎圧迫骨折とは?原因・症状・日常生活の注意点・後遺症のリスク・整体でできるサポートまで徹底解説のページも参考になさってください。

Q. サプリメントを飲んでいれば運動は不要ですか?

A. カルシウムやビタミンDの補給は大切な要素のひとつですが、それだけで骨は強くなりません。骨に適度な負荷をかける運動をあわせて行うことで、より効果的な骨づくりが期待できるとされています。

当院でできること

当院では理学療法士の視点から、骨密度だけでなく筋力・バランス能力・姿勢を総合的に確認し、転倒や骨折のリスクを減らすための運動プログラムをご提案しています。ご自身の体の状態に合わせて、無理なく続けられる内容から一緒に考えていきましょう。